런지 운동 효과 11가지 및 부작용

런지 운동 효과 11가지 및 부작용

이 동작은 한 다리를 앞으로 한 발 큰 보폭으로 내딛고, 상체는 직립 자세를 유지한 채로 양 발에 분산된 체중을 유지하는 것으로 이루어집니다. 워킹 런지는 하체 근육을 강화하는 데 필요한 역할을 합니다. 대퇴사두근, 대퇴이두근, 대둔근 등 하체 근육을 강화하는 데 효과적이며, 균형력과 안정성도 개선하는 데 도움을 줍니다. 또한, 벨런스를 유지하는데 필요한 근육들을 강화하므로 다른 운동이나 일상 생활에서의 부상 위험도 줄일 수 있습니다.

워킹 런지를 올바르게 수행하기 위해서는 몇 가지 주의해야 할 점이 있습니다. 먼저, 앞발로 내딛은 다리의 무릎은 발 끝이나 발 뒤꿈치로 너무 더 나가지 않도록 유의해야 합니다. 무릎이 발끝을 넘어가게 되면 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 두 번째로, 상체는 편히 일으켜 앞다리에 반응하여 워킹 런지 동작을 수행해야 합니다.

사이드 런지

측면 런지는 균형, 안정성 및 힘을 기르는 데 좋습니다. 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 작동시키며 셀룰라이트의 모양을 줄이는 데 도움이 될 있습니다. 좌우로 움직이면서 대퇴사두근, 엉덩이 및 다리를 약간 다른 각도로 키울 수도 있습니다. 워킹 런지를 하려면 균형과 조정이 필요합니다. 코어, 엉덩이 및 둔부를 목표로 하고 전반적인 안정성을 향상합니다. 운동 범위를 늘리고 일상적인 기능적 움직임을 개량하는 데 도움이 됩니다.

햄스트링 컬

햄스트링 컬은 햄스트링을 강화하는 운동입니다. 햄스트링은 무릎 뒤쪽의 근육으로, 다리의 움직임에 필요한 역할을 합니다. 햄스트링 컬을 하면 햄스트링이 강화되어, 다리의 힘과 유연성이 향상됩니다. 햄스트링 컬을 할 때는 다음과 같은 점에 유의하십시오. 햄스트링 컬은 1015회씩 3세트 반복하는 것이 좋습니다. 햄스트링 컬을 할 때는 무리하지 말고, 자신의 체력에 맞는 무게를 선택하십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎을 약간 구부립니다.

한쪽 다리를 뒤로 뻗고, 발목을 구부립니다. 발목을 구부리면서 햄스트링이 당기지도록 합니다. 햄스트링이 끌어당기는 느낌이 들 때까지 10~15초 유지합니다. 같은 동작을 반대쪽 다리로 반복합니다.

런지를 올바르게수행하는 방법

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 손을 엉덩이에 올리거나 균형을 위해 앞으로 뻗습니다. 2. 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 무릎이 발목 바로 위에 오도록 하여 90도 각도를 만듭니다. 3. 뒤쪽 무릎이 바닥 바로 우에 올 때까지 양쪽 무릎을 구부려 육체를 낮춥니다. 4. 스타트 위치로 돌아가려면 앞쪽 발 뒤꿈치를 밀어 넣으세요 5. 반대쪽 다리도 번갈아 가며 동작을 반복합니다. 6. 한쪽 다리당 1012회의 런지를 23세트 목표로 하고 점점 반복 횟수를 늘려갑니다.

데드리프트

데드리프트는 바벨을 바닥에서 들어올리는 운동입니다. 데드리프트는 전신 운동으로, 허리, 엉덩이, 허벅지, 등, 어깨, 팔의 근육을 강화합니다. 데드리프트는 강한 힘과 근육량을 키우는 데 효과적인 운동입니다. 데드리프트를 할 때는 다음과 같은 점에 유의하십시오. 데드리프트는 강한 힘과 근육량을 키우는 데 효과적인 운동이지만, 부상의 위험이 있으므로 안전하게 운동하는 것이 중요합니다. 데드리프트를 할 때는 자세에 유의하고, 무리하지 마십시오. 바벨을 바닥에서 들어올릴 때는 허리를 곧게 펴고, 가슴을 펴고, 배에 힘을 줍니다.

바벨을 들어올릴 때는 무릎을 구부리지 않고, 허리를 곧게 펴고, 가슴을 펴고, 배에 힘을 줍니다. 바벨을 들어올릴 때는 숨을 들이마시고, 내려놓을 때는 숨을 내쉬어 줍니다.

워킹 런지를 지속하는 동안에는 몇 가지 유의할 점이 있습니다.

첫째, 적절한 신발을 착용하는 것이 중요합니다. 편안하면서도 발을 지지해 주는 신발을 찾아야 합니다. 또한, 신발이 벗겨질 위험이 있는지 확인해야 합니다. 둘째, 체력과 건강 상태를 고려해야 합니다. 워킹 런지는 운동이므로 육체적인 근력과 유연성이 요구됩니다. 그러므로 신체 상태를 고려하여 워킹 런지의 강도와 시간을 조절해야 합니다. 예를 들어, 처음 시작하는 인원은 느린 속도로 짧은 시간 동안 워킹 런지를 시작하는 것이 좋습니다.

셋째, 워킹 런지를 지속하는 효과를 극대화하기 위해 여러가지 요소를 고려해야 합니다. 첫째, 구체적인 자세를 유지해야 합니다. 아랫배를 들어 올리고 등과 어깨를 펴고 팔과 다리를 올바른 방향으로 움직여야 합니다. 둘째, 호흡을 통제하는 것이 중요합니다. 규칙적이고 깊은 호흡을 하여 산소 공급을 유지해야 합니다. 셋째, 워킹 런지를 다른 운동과 결합시키는 것도 좋습니다.

자주 묻는 질문