달리기 무릎 부상 방지 방법 및 스트레칭, 러닝 회복운동 정리

달리기 무릎 부상 방지 방법 및 스트레칭, 러닝 회복운동 정리

스쿼트는 무릎 관절과 하체 근육을 강화하는 데 유용한 운동이지만, 무릎 관절 환자나 치질 환자에게는 부상의 위험이 있어 주위해야 합니다. 반듯이 운동 전 뛰어난 조언을 받고, 무릎 관절 환자와 치질 환자가 할 수 있는 운동과 적절한 운동 방법을 배워 체력과 건강 상태를 고려하여 운동하시길 바랍니다. 무릎 관절은 우리 몸의 가장 큰 관절로, 다리와 골반을 연동하는 역할을 합니다. 무릎 관절은 뼈, 연골, 인대, 근육 등 여러 가지 조직으로 이루어져 있으며, 무릎 관절을 안정시키고 움직이게 합니다.

무릎 관절이 약한 경우 스쿼트를 하면 무릎이 아플 수 있습니다.

좋은운동 및 생활습관

아쿠아로빅 아쿠아로빅 또한 무릎 관절에 부담이 덜하며 무릎 주변 근육을 강화시킬 수 있는 좋은 운동입니다. 유산소와 근력 운동을 같이 할 수 있고 물속에서 하는 전신운동이라 무릎뿐만 아니라 몸의 모든 관절에 부담이 덜하게 하실 수 있는 좋은 운동입니다. 단, 무릎의 빠른 회복을 위해 위에 말씀 드렸던 운동을 강도를 높이거나 무리해서 하시거나 아플 때까지 하시는 것은 잘못된 방법입니다. 오히려 또 다른 부상과 무릎건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

운동 스타트 전엔 충분한 몸풀기와 스트레칭, 운동 후에는 충분한 휴식을 가지시는 게 중요합니다. 아프지 않아야 좋은 운동입니다. 통증은 우리 몸이 보내는 신호입니다. 고통이 있으시면 중단하셔야 합니다. 아프지 않을 때까지 운동하시고 순서에 맞게 운동량을 늘리시는 걸 권유드립니다.

햄스트링 스트레칭

스타트 자세 등을 바닥에 붙이고 한쪽 다리는 천장을 향하게 들어 올려 줍니다. 손으로 발목 혹은 오금무릎 뒤편을 잡고, 무릎을 펴줍니다. 가슴 방향으로 더디게 당겨줍니다. 이같은 경우애 용이하게 느껴질 때까지 당기되 고통이 느껴지면 과도하게 당기는 것이므로 각자 강도에 맞추어 실행해 주세요. 이 상태를 1530초 동안 유지한 후 더디게 원래의 위치로 돌아옵니다.

원 레그 레이즈

스타트 자세 등을 바닥에 붙이고 한쪽 무릎을 구부려줍니다. 다른 한쪽 다리는 바닥에 뻗어 놓습니다. 바닥에 뻗어 있는 다리를 더디게 들어 올립니다. 다리를 들어 올릴 때 무릎이 최대한 펴져 있도록 유지합니다. 다리를 최대한 들어 올린 상태에서 5초간 유지합니다. 더디게 바닥으로 다리를 내려놓습니다. 이 운동은 1015회 반복하고, 23세트를 수행합니다.

러닝 무릎 통증 치유 방법

염증을 가라앉히고, 체중을 감량하고, 지속적으로 주변 근육 재활 보강운동을 진행 한 뒤, 발목과 무릎 그리고 고관절 가동성을 늘린다면 무릎 통증은 99.99로 좋아지지 않을까 생각합니다. 시간이 정말 오래걸리는 일이지만, 달리기에 흥미가 생겼다면 이것 또한 더욱 잘달릴 수 있기 위한 과정이라고 생각하면 좋아요.

무게가 5키로 늘었을 때, 우리 몸의 관절이 받는 부하는 상상 이상으로 증가합니다.

달리기를 할 때 우리는 한 발로 점프를 한 뒤 다른 발로 모든 체중과 저희들이 위로 올라간 높이, 그로 인한 중력, 달리면서 생긴 가속력을 곱한 무게를 받아내야 합니다.

통증과 함께 혹시 연골연화증?

무릎에서 뚝 혹은 찍찍소리가 통증과 함께 난다면 연골연화증일 가능성이 있습니다. 연골연화증은 무릎을 굽혔다가 필 때 소리가 나며 고통이 있을 수 있습니다. 이런 연골연화증을 방치하게 된다면 오자형 다리, 관절염 등의 병들로 진행될 수 있습니다. 이런 분들은 스쿼트운동을 하지 않는 것을 추천드립니다. 연골연화증은 무릎의 뼈를 둘러싼 연골이 약해지면서 마찰을 일으켜 연골은 갈라지며 벗겨지게 되며 발병합니다.

연골연화증의 원인은 무릎에 심한 타박상이나, 골절이나 탈골이 될 경우에 생깁니다. 또한 무리한 중량으로 무릎에 과도하게 사용으로 인해 발병할 수도 있습니다. 이는 주로 젊은 연령층에게 생깁니다. 연골연화증의 증상에는 계단을 이용할 때, 동일한 자세로 오랜 시간 있을때, 앉아서 오랜시간 업무를 할 때, 비행기나 버스에서 오래 앉아있을 때 고통이 심해집니다.

재활운동, 보강방법

통증의 100이라고 했을 때 최고점을 지나 점점 회복단계에 접어들었다면, 보강운동을 시작해주셔야 해요. 달리기는 모든 고통이 사라졌을 때 시작해야 합니다. 가장 추천하는 운동은 튜빙밴드, 세라밴드 등을 이용해서 장경인대와 햄스트링, 종아리, 허벅지 근육들을 종합적으로 강화시켜주는 거입니다. 너무 종류가 많기 때문에 이것만 하시면 됩니다. 라는 운동이 없어요. 다만 이런 보강운동을 지속적으로 하면 어차피 달리는 속도가 빨라지거나, 다치는 횟수가 줄어들거나, 달리는 시간이 늘어나는데 엄청난 도움이 되기 때문에 결국은 내 몸에 습관화 시켜야 하는 과정입니다.

더불어 무게를 사용하지 않고 내몸의 무게를 이용한 기초 보강운동을 많은 회수로 끝없이 하는걸 추천드립니다.

자주 묻는 질문