허리근육강화운동 허리 근육 강화의 이점 및 운동법

허리근육강화운동 허리 근육 강화의 이점 및 운동법

저는 최근 시기 코로나가 끝나면서 마스크 해제에 맞춰서 운동을 다시 시작하게 되었어요~ 이제 여름도 다가오고 있으니 근육 운동에 매진하고 있습니다. 열심히 운동해서 이번 여름에 멋진 몸체를 만들어야겠어요~!!!^^ 오늘은 등 근육 운동을 했는데요~ 등 근육은 남자의 멋진 몸체를 나타내는 가장 세련된 부위이기도 합니다. 그러하기에 오늘은 등 근육을 키우기 위한 효과적인 방법을 설명드리려고 합니다. 근력이라 함은 근육 크기와 근육 섬유 강도에 의해 결정되는데요. 근육 크기를 키우는 것은 강한 등근육을 발달시키고, 멋진 뒷모습을 만드는데 극도로 중요합니다.

스쿼트

스쿼트는 엉덩이 근육을 목적으로 하는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 스쿼트를 하려면 발을 어깨너비로 벌리고 선 다음 의자에 다시 앉는 것처럼 천천히 몸체를 내립니다. 체중은 발뒤꿈치에, 무릎은 발끝 뒤에 둬야 합니다. 잘못하면 무릎에 큰 통증이 갈 수 있는 운동이기 때문에 무엇보다. 바른 자세로 하는 것이 스쿼트에서는 가장 중요합니다. 스쿼트를 시도할 때는 중량 스쿼트나 바벨 스쿼트를 하기보다는 맨몸 스쿼트를 하면서 엉덩이 근육의 힘을 느끼는 것이 좋습니다.

자세를 잘 못 잡겠다면 v 스쿼트를 하는 것도 좋습니다. 브이 스쿼트를 통해 자세를 분명히 잡은 다음 스쿼트를 시도하면 훨씬 운동 효과를 느끼실 수 있습니다.

엉덩이 근육강화운동

그렇다면 대표적인 엉덩이 근육강화운동 3가지를 쉬운절차로 설명을 하겠습니다. 본인의 운동 수행능력에 따라 단계별로 수행하여 엉덩이 근육을 단련해 보도록 하자. [1] 브리지 운동 난이도”쉬움” 허리디스크나 재활운동에 꼭 나오는 운동 중 하나로 바로 “브리지 운동”입니다. 대표적인 코어와 엉덩이 근육을 강화 하는 운동으로 바닥에 누운 채로 엉덩이를 사진과 같이 띄워준 상태로 2~3초 정도 엉덩이 근육을 수축하여 주었다가 다시 내려가는 동작을 반복하는 운동입니다.

특히, 척추 측만증, 허리드스크와 같은 코어근육과 엉덩이 근육이 제대로 받쳐주지 못해서 발생하는 퇴행성 질환을 겪는 이들이라면 재활운동으로써 시작하여도 굉장히 효과가 좋습니다.

허벅지 근육강화 운동 추천

그렇다면 이런 허벅지 근육강화 운동에 이롭게 하는 대표적인 운동 4가지를 난도가 낮은 절차로 정리하여 설명하도록 하겠습니다. 비교적 집이나 사무실 등 장소에 제약을 받지 않는 운동부터 헬스장에 기구등 이용한 운동에 대하여 이야기하겠습니다. 허벅지 근육 강화운동 [1] 맨몸스쿼트 가장 간단한 맨몸운동으로 사무실, 집등 장소의 제약을 받지 않고 할 수 있는 허벅지 근육강화 운동입니다. 많은 초보자분들 혹은 중량을 다루기 어려운 여성분들에게 추천하는 가장 효과적이며 기본적인 운동으로 맨몸 스쿼트는 다음과 같은 효과를 얻을 있습니다.

허벅지 근육 강화: 맨몸 스쿼트는 허벅지 근육을 강화시키는데 효과적입니다. 근육량이 늘어나면 대사량이 증가하여 체지방을 감소시키는데 도움을 줍니다. 엉덩이 근육 강화: 맨몸 스쿼트는 엉덩이 근육을 강화시키는데도 효과적입니다.

안전하고 효과적인 허리 근육 강화를 위한 팁

적합한 워밍업: 운동을 시작하기 전에 부상 위험을 줄이기 위해 적절하게 워밍업 하는 것이 중요합니다. 좋은 워밍업에는 가벼운 유산소 운동과 생기있는 스트레칭이 포함되어야 합니다. 적합한 형태와 기술 사용: 허리 근육 강화 운동을 수행할 때 부상을 예방하기 위해 적합한 형태와 기술을 활용하는 것이 중요합니다. 적합한 형태가 확실하지 않은 경우 개인 트레이너 아니면 물리 치료사와 함께하는 것이 좋습니다.

점차적으로 강도와 볼륨 증가: 모든 운동 프로그램과 비슷하게 과용 부상을 피하기 위해 운동의 강도와 볼륨을 점차적으로 높이는 것이 중요합니다. 더 가벼운 무게와 더 적은 반복으로 시작하여 강해짐에 따라 점차 증가하십시오. 휴식과 회복 통합: 허리 근육이 운동 사이에 휴식을 취하고 회복할 시간을 주는 것이 중요합니다.

등 운동 종류 및 방법

위에서 말씀드렸던 운동 방법 중에 몇 가지를 설명드리고자 합니다. 1. 데드리프트(Deadlift) – 데드리프트는 등과 대퇴의 후면 근육을 강화하는 데 가장 효과적인 운동입니다. – 바벨을 다리를 벌려서 서서, 등 곧게 펴고 천천히 바벨을 들어올리는 운동 방법입니다. – 자기가 가능했던 범위를 넘어선 무리한 중량을 들지 않도록 조심해야 하며, 운동 전 기초적인 운동 기술에 대한 이해가 필요합니다.

2. 로우 로테이션(Row Rotation) – 로우 로테이션은 광배근을 강화하는데 효과적인 운동입니다. – 케이블 머신을 사용하여 좋은 높이에서 손잡이를 잡고, 상체를 약간 숙인 상태에서 팔을 구부리고 펴는 운동 방법입니다. – 좋은 중량을 선택하여 10~12회정도를 3~4세트 반복하는 것이 도움 됩니다. 3. 풀업(Pull-up) – 풀업은 흔히 턱걸이라고 알고 계시는 운동입니다.

일관되게 묻는 질문