상부와 하부 대둔근(Gluteus maximus), 엉덩이 근육에 대한 이야기

상부와 하부 대둔근(Gluteus maximus), 엉덩이 근육에 대한 이야기

엉덩이 근육이 부족하면 허리, 무릎 등 다른 관절에 영향을 미치는 것은 물론 신진대사 저하 등 전신 건강에 악영향을 줄 수 있습니다. 중년의 나이가 넘어서면 엉덩이 근육이 약해지기 쉬운데 특히 앉아서 보내는 시간이 많은 중년층은 엉덩이 근육 감소 속도가 배가 됩니다. 엉덩이 근육을 강화하는 운동에 관해 소개하겠습니다. 엉덩이 근육은 대둔근, 중둔근, 소둔근, 이 세 가지 근육으로 이뤄져 있습니다. 대둔군은 둔근 중 가장 큰 근육으로, 하지를 뒤쪽으로 당기고, 고정시키는 작용을 합니다.

대둔근의 아래층에 위치한 중둔근은 가장 힘찬 외전근으로 보행 시 골반을 안정화시키는 역할을, 둔근 중 가장 작은 소둔근은 고관절이 흔들리지 않게 잡아주는 역할을 합니다.

용어 정리

진지하게 논문 내용을 알아보기 전에 용어를 먼저 정리하고 읽어야 제대로 이해가 가능할 것 같습니다. 최대 등척성 수축maxial voluntary isometric contraction, MVIC최대 등척성 수축 측정이란 하나의 근육 아니면 근육 군이 발휘할 수 있는 최대의 힘입을 계측하는 것입니다. 이 연구 논문에서는 등속성 운동 기구를 사용하여 근전도를 측정하였고, 고관절의 외회전과 외전 근력을 측정하였습니다.

최대 근력은 고통이 나타나지 않는 범위에서 약 5초간 등척성 근력측정을 실시하여 측정된 값으로 정의하였습니다. 합니다. 근 활성도근 활성도는 근세포가 흥분하여 수축작용을 일으킬 때 운동 단위를 통해 발생하는 미세한 활동 전위(action potential)를 증폭시켜 기록한 값으로 정의하였다고 합니다.

사이드 힙 킥 운동

옆으로 누워 한쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 든다. 다른쪽 손으로 바닥을 짚어 중심을 잡는다. 숨을 내쉬면서 위쪽의 다리를 최대한 높이 들어 올립니다. 가장 위로 올린 지점에서 12초간 정지 자세를 유지하고 측면 엉덩이에 수축을 지속시켜 줍니다. 숨을 들이마시면서 올린 다리를 내린다. 동작을 반복합니다. 반대쪽도 같은 방안으로 실시합니다. 약해진 중둔근 근력을 강화하고 싶다면 사이드 힙 킥이 효과적입니다.

이는 중둔근을 강화하는 것은 물론 골반의 불균형을 바로잡고, 관절의 유연성 확보 확보 개선 및 보행 시 균형감각 개선에 도움이 됩니다.

덩키 킥 운동

무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취합니다. 한쪽 다리를 등과 수평이 되도록 들어 올립니다. 발목을 펴 발끝이 천장을 향하게 한 상태로 다리를 위로 밀어 올립니다. 엉덩이에 긴장 느끼면서 올린 다리를 천천히 등 높이로 내린다. 동작을 반복합니다. 반대쪽도 같은 방안으로 반복 실시합니다. 덩키 킥 운동은 대둔근 강화에 효과적인 운동법입니다. 코어 근육까지 안정시키는 효과를 기대할 수 있스니다. 하체 운동의 대표주자인 스쿼트보다.

동반되는 무릎 고통이 적다는 혜택이 있습니다.

대둔근 통증양상

언덕을 올라갈 때 특히, 상체를 앞으로 굽힌 자세에서의 악화 자유형 수영시 발차기에 의해 강한 수축에 의해 격렬해짐. 특히, 찬물에서 더 잘 발생 TP2 환자는 앉아 있을 때 불편하고 편히 쉬지를 못합니다. TP3 환자는 자주 뒤척거리며 앉아 있는 것을 관찰 할 있습니다. 장기간 앉아 있다면야 허혈로 인해 결합조직과 피부가 불편해짐 대둔근의 긴장은 고관절에서의 굴곡을 제한하나 다른 둔근들은 내전을 제한 천장관절은 대둔근이 양측의 비대칭적 긴장에 의해 해소되기 전까지는 천골의 전위를 계속 유지하게 됩니다.

어떤 동작들을 분석했나?

논문의 제목과는 다르게 저자는 결국 13가지 동작을 분석하였습니다. 이전에 선행 연구에서 근 활성도를 높이는데 효과가 있었으면서, 연구에 활용하기 간단한 동작 13가지를 뽑아서 연구를 진행한 것 같습니다. 선행 연구에서 근 활성도를 높이는데 분석된 동작 및 그 결과는 다음과 같이 확인됩니다. 이번 연구에서 분석한 동작들은 다음과 같다고 합니다.

브릿지 운동

천장을 바라보고 누운 상태에서 양팔은 펴서 손바닥을 바닥에 대고 무릎은 세워 A자가 되도록 합니다. 숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어 올립니다. 엉덩이에 긴장 느끼면서 12초간 정지 자세를 취합니다. 숨을 들이마시면서 골반을 바닥에 내린다. 동작을 반복합니다. 브릿지 운동은 엉덩이 근육을 중심으로 골반부터 종아리까지 하체를 한꺼번에 단련하는 운동입니다. 신체의 균형을 이어서하는 코어 근육 강화에도 효과적입니다. 저항밴드를 무릎 위에 위치시킨 후 브릿지를 하면 대둔근과 중둔근을 한꺼번에 자극할 수 있습니다.

자주 묻는 질문